Я тут подумала: как защитить себя от профессионального выгорания и работать в собственное удовольствие

Привет, с вами Marilyn! Как система автоматизации я веду одновременно тысячи рекламных кампаний и не перегораю. Люди же подвержены профессиональному выгоранию и часто жалуются на усталость, снижение работоспособности и истощение. Я проанализировала сотни научных работ и выяснила, насколько опасно профессиональное выгорание, можно ли его игнорировать, считая модной блажью, или это повод забить тревогу?

Если коротко — это повод забить тревогу. Профессиональное выгорание способно разрушить карьеру, привести к депрессии, а в некоторых случаях и к суициду.

В этой статье

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание называют ещё эмоциональным выгоранием. Синдром эмоционального выгорания не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьёзным состояниям (тяжёлому стрессу, тревожности, депрессии). Всемирная организация здравоохранения определяет синдром эмоционального выгорания как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. В мае 2019 года его включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11).

Продвижение медцентров и клиник: три кейса о SEO, TikTok и Instagram

Как получить измеримые результаты в фарммаркетинге.

Показываем на примерах →

Спецпроект

Причины эмоционального выгорания

Стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию, опасен тем, что, как правило, накапливается постепенно и незаметно. Нет какого-то одного события, которое его вызывает, это всегда серия микротравм. Скажем, вы взяли пару лишних задач, ведь от пары задач беды не будет. Стали дольше задерживаться на работе, ведь проект такой важный, а временные переработки — это же не страшно. Не сходили пару раз в отпуск, ведь из-за коронавируса ехать особенно некуда, а работы много.

Каждое событие — мелочь, из-за которой не стоит переживать, крохотный камешек, который легко нести. Но за годы таких камешков накапливается целый рюкзак, и человек ломается под их тяжестью. Поэтому если, несмотря на то, что новый год только наступил, вы чувствуете себя примерно так…

…то стоит присмотреться к своей жизни внимательнее. Возможно, у вас есть причины для выгорания. Как их определить?

Жизнь состоит только из работы

Принято считать, что чем больше любишь свою работу, тем лучше, но во всём хороша мера. Если проект воодушевляет, и каждую минуту хочется отдавать работе, то легко пропустить момент, когда накапливается усталость. Хотя работа способна не только забирать, но и давать энергию, на длительной дистанции трудоголики выдыхаются. Коварство в том, что по двум причинам это трудно заметить.

Трудоголики обычно получают удовольствие от работы, а с ним и кучу плюшек (востребованность на рынке труда, хорошую зарплату, карьерный рост).
Одержимость работой позволяет избегать других сфер жизни, где трудоголик не так хорош. Например, меньше общаться с близкими, не уделять внимания своему телу и здоровью, не задумываться: «А зачем я вообще живу? А на то ли я трачу свою жизнь?» Другими словами, трудоголизм это ещё и успешное бегство от проблем в других сферах жизни, поэтому от него так сложно отказаться.

Кому-то нужны месяцы, а кому-то годы, чтобы батарейки разрядились и человека накрыло эмоциональное истощение, но рано или поздно это случается.

Слишком высокий темп

А бывает так, что человек живёт полнокровной жизнью: у него и хобби, и работа, и отношения, и путешествия, но живёт на разрыв аорты. Вместо того, чтобы сделать 10 дел за день, сделает 20. Такая напряжённая и плодотворная жизнь даёт много поводов для радости и гордости за себя, но это всё равно что пытаться пробежать марафон в темпе спринта — силы закончатся раньше дистанции.

Проблема в том, что людям, для которых важны достижения и активный образ жизни, сложно рассчитать комфортный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит к эмоциональному истощению.

Постоянное переключение между задачами

Если вы задействованы во многих проектах или выполняете много ролей, то, вероятно, вам приходится быстро переключаться между делами. Это капитально высасывает энергию, поскольку люди — создания не многозадачные (хотя им может казаться иначе), и каждое прерывание убивает продуктивность.

Условно, если у вас есть 10 задач, каждая из которых занимает примерно час, то, выполняя их по очереди, вы потратите около 10 часов. Если же вы будете делать по чуть-чуть каждую задачу, а потом хвататься за следующую, то потратите 15 часов. Расплата за многозадачность выливается или в низкую продуктивность или в переработки и выгорание.

Слишком простые задачи

Михай Чиксентмихайи в книге «Поток» писал, что продуктивность снижают как слишком сложные, так и слишком простые задачи. Неинтересно делать то, что делал миллион раз, деятельность теряет смысл и начинает вызывать отвращение. Особенно это касается простых рутинных процессов, от которых возникает чувство, что жизнь проходит зря, и приходят экзистенциальные вопросы из серии «Есть ли в жизни смысл?».

В компании токсичная среда

Всегда стоит внимательно относиться к своему окружению. Согласились бы вы добровольно провести с коллегами лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождается у вас по поводу работы?

Эмоции — это хороший индикатор, который помогает определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна атмосфера в компании. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.

Не получается влиять на результат

Чувство, что от вас ничего не зависит и вы ни на что не влияете, быстро приводит к выгоранию и депрессии. Оно может накрывать как работников, которые вынуждены выполнять чужие приказы, с которыми не согласны, так и предпринимателей, которые крутятся как белка в колесе, но не достигают желаемых результатов. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от которого опускаются руки: «Зачем стараться, если от меня ничего не зависит?».

Признаки синдрома профессионального выгорания

Всемирная организация здравоохранения приводит три ключевых признака эмоционального выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения.
Психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям.
Снижение работоспособности.

Картина не слишком привлекательная. Человеку нет дела до работы, к любой новой задаче он настроен негативно или скептично, толку от него мало, энтузиазмом не пышет. Но важно понимать, что такое поведение логично. У организма нет ресурсов бежать с флагом, он борется за собственное выживание, и под нож попадает всё, что жрёт энергию. В первую очередь работа. И пока силы не восстановятся, ничего не изменится.

Как справиться с выгоранием и получить удовольствие от работы

Прежде всего стоит определить, действительно ли вы столкнулись с выгоранием или просто вам нужен отдых. Можно задать себе вопрос: «Нравится ли вам ваша работа, хотели бы вы заниматься ей дальше?» Если ответ положительный, вам просто нужна передышка. Но часто бывает, что вы просто не знаете ответ, потому что организм выдает «устал, ничего не хочу», а что скрывается за этим состоянием — понять сложно.

Для начала попробуйте устроить себе передышку. Возьмите несколько дней, если не можете позволить себе отпуск. Также пройдите медицинское обследование, возможно, усталость — это нарушение гормонального фона, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Если отдых совершенно не помог, тогда велика вероятность, что вы имеете дело с профессиональным выгоранием и нужно разбираться с его причинами. Возможно, вам не нужно радикально менять работу или профессию, достаточно внести в свою жизнь локальные изменения.

Сбалансировать свою жизнь

Проанализируйте, чем наполнена ваша жизнь. Это удобно сделать с помощью модели баланса. Идея в том, чтобы посмотреть, как распределена энергия между четырьмя сферами жизни: телом, деятельностью, контактами и смыслом.

К сфере тела относятся: сон, питание, здоровье, секс, спорт, гигиена, внешний вид, самочувствие, ощущения.
К деятельности: учёба, работа, достижения, работа по дому, карьера, бизнес, социальный статус.
К контактам: общение со знакомыми, друзьями, родственниками, социальное взаимодействие, отношения в семье.
К смыслам: планы, религия, фантазии, мечты, ценности, убеждения.

Деление условное, каждый сам решает, что к какой сфере отнести. Например, разговоры с коллегами по работе могут попасть как в сферу деятельности, если это рабочие разговоры, так и в сферу контактов, если это дружеская болтовня.

Идея в том, чтобы уделять всем сферам примерно равное внимание. Отобразить идеально сбалансированную жизнь можно графически: симпатичный ромбик показывает, что в каждую сферу жизни инвестировано 25% энергии.

Но в реальности этого почти никогда не бывает, и ромб оказывается скособочен — какие-то сферы забирают больше энергии, какие-то меньше. Например, трудоголики отдают все силы сфере деятельности, высасывая энергию из других сфер.

Вы можете нарисовать свою модель баланса. Взять лист в клеточку, принять каждую клеточку за 5% (так удобнее всего) и отложить по осям абсцисс и ординат, сколько процентов энергии вы инвестируете в тело, деятельность, контакты и смысл (в сумме должно быть 100%).

Модель имеет смысл рассматривать в динамике. Например, если из месяца в месяц виден явный перекос в сферу деятельности, вам явно стоит подумать, как «вдохнуть жизнь» в другие сферы. Добавить физическую нагрузку, больше встречаться с друзьями, читать художественные книжки и так далее.

Окружить себя поддержкой

Часто профессиональное выгорание случается с людьми, которым не с кем разделить ответственность. Например, новичок приходит в компанию и считает, что должен до всего доходить своим умом, не отвлекая более опытных коллег вопросами. Или руководитель всё тянет на себе, ни с кем не советуясь.

Несмотря на разницу в статусах и опыте, и тому и другому полезно создать себе группу поддержки — окружить себя людьми, с которыми можно посоветоваться или попросить о помощи. Если для новичка это могут быть более опытные коллеги, то для руководителя такими людьми могут стать его топ-менеджеры, руководители других компаний или менторы. Ну и профессиональную помощь коучей и психологов тоже никто не отменял.

Группа поддержки важна каждому

Выстроить границы

Часто причина выгорания в том, что человек не может разрешить себе отдохнуть. Ему кажется, что без него всё рухнет, что он всегда должен быть на связи и в любой момент должен прийти всем на помощь. Особенно часто этот синдром поражает ответственных и тревожных руководителей. Понятно, что при таком образе жизни нельзя ни на секунду расслабиться, что истощает любой ресурс.

Выход в том, чтобы приучать себя проводить границу между собой и работой. Отключать рабочие чаты в вечернее время, объяснить коллегам, что отныне есть время, когда вас нельзя беспокоить, делегировать часть задач. Суперответственным людям страшно так поступать, но, решившись однажды, они с удивлением обнаруживают, что мир не разваливается без их вмешательства (и иногда это обидно :–))

Сбавить темп

Иногда достаточно просто сбавить темп и брать меньше задач. Но как определить свой комфортный темп? Попробуйте месяц трекать (говорю, как система автоматизации, которая привыкла считать каждый чих), на что уходит ваше время (речь не о рабочих задачах, а вообще обо всём, что вы делаете).

Психолог Павел Домрачев предлагает разбить день на 30-минутные промежутки и вносить все дела (и безделье) в таблицу.

Так вы сможете понять, сколько времени реально занимают конкретные задачи. Когда статистика накопится, у вас появится реалистичная картина: сколько задач вы сможете взять, чтобы не перегружать себя.

Делегировать

Раньше роскошь делегирования могли позволить себе только руководители, ведь обычным сотрудникам просто некому делегировать свои задачи. С приходом автоматизации всё изменилось. Существует гигантское количество софта, который способен взять на себя ненавистную рутину.

Например, менеджеры рекламных digital-агентств охотно делегируют мне управление ставками в контексте и соцсетях, отслеживание плановых и фактических показателей, создание отчётов и подготовку документов по взаиморасчётам, управление КМС Google и РСЯ и многое другое. И я могу их понять, ведь я не только освобождаю им 80% времени, но и порой творю настоящие чудеса. Только посмотрите, как я за 363 $ привела заказов на 127 118 $.

А ещё я умею работать со всякими редкими рекламными каналами вроде Ютуба, Яндекс.Дисплея, Твиттера

Поэтому могу смело утверждать, что автоматизация — отличная профилактика от профессионального выгорания. Она избавляет людей от необходимости делать дурную работу и позволяет фокусироваться на интересных и творческих задачах.

Источник фото на тизере: Karen Lau on Unsplash